2016年12月16日

 

醫理 - 香港中華基督教青年會
遠足行山你要知 (二)

2016年11月11日
   

 

常言道:「上山容易,落山難」,這句話確實很有根據。
 
行山遠足遇到下斜坡及落梯時,下肢肌肉便會處於「離心收縮」的狀態,何為「離心收縮」?例如把啞鈴緩緩放下時,肌肉需要用力但同時會被拉長;而落山期間,小腿肌及後大腿肌便會擔當此角色。試想想,如果啞鈴很重、又或二頭肌鍛練不足,就會出現肌肉發抖的反應。
 
相信很多人於行山後,都會持續兩至三天出現肌肉疼痛的情況,這是由於運動時肌肉重複進行離心收縮的動作,引致運動後常見的延遲性肌肉疼痛(DOMS)。而缺乏經驗的行山人士,以為下坡就要提升速度,往往將疼痛情況加劇,相信大家理解何謂「落山難」吧!
 
要改善疼痛情況,肌耐力的訓練是不可缺少。建議可於健身中心利用雙腿彎舉(Leg Curl)的器械鍛鍊膕繩肌,並以蹬腿 (Leg Press)的器械鍛鍊腓腸肌。要有效鍛鍊肌耐力,必須把動作做12至15次,再重複做 3至4組。鍛鍊時應留意動作速度,離心收縮的速度應為2至4秒鐘。除腿部肌肉的訓練,亦可以平板支撐(Planking)鍛鍊核心肌群,使軀幹保持良好姿勢,減低出現腰背痛的風險。但要留意上述鍛鍊方法必須由持有健體教練證書的專業人員指導下進行,行山時自然能得心應手。
 
作者為香港中華基督教青年會二級康樂及體育主任李建良

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