2016年12月16日

開學了!動手做媽媽牌有營便當

2016年09月02日
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  • 開學了!動手做媽媽牌有營便當

  • 林思為
註冊營養師

    林思為
    註冊營養師

  • 張翠芬
註冊營養師

    張翠芬
    註冊營養師

  • 媽咪漢堡扒

    媽咪漢堡扒

  • 魚柳津白卷

    魚柳津白卷

   

 

新學期、新開始!各位家長除了擔心仔女的學業成績,還會擔心學校午餐吃得健康嗎。想仔女吃得健康滋味,不妨參考由營養師設計的午餐食譜,動手為孩子做個營養滿分的便當。
(圖片及鳴謝:跨版生活)


    度身訂造的幸福午餐
香港營養師協會認可營養師張翠芬和林思為指,在小學階段(約6-11歲),孩子的新陳代謝率高而體能消耗大。「理想的健康午餐建議為:五穀類、蔬菜和肉類的比例『3:2:1』,選擇瘦肉、魚、去皮家禽或豆腐。避免高脂肪、高鹽分的芡汁或醬油,避免使用加工似類及醃製食物,如腸仔、午餐肉、臘腸等。一些容易變壞的食物,如蒸蛋、部分黃豆製品(如軟豆腐、腐竹)等,不適宜放在飯盒內。建議用紅蘿蔔、芋頭、南瓜(根莖類蔬菜),三色椒、椰菜和菇菌等,不易因翻熱流失營養的蔬菜,放入飯盒。」度身訂造孩子健康的午餐便當,讓吃午飯變成叫孩子期待的樂事!


    學童飲食三大基本原則
1. 均衡飲食
即每樣食物都吃,不偏食,自己可以吸收到所需要的營養,尤其是每天都需要的礦物質和維他命。
2. 分量適中
即使每樣都吃,但每樣都吃過量,結果超額攝取熱量因而致胖;而或吃的分量不足以維持身體所需。兩者同樣會影響健康。
3. 慎選健康食物和烹調方式
例如同樣是煮飯的米,紅米的營養價值就較一般精製過的白米為高;雞腿去皮反脂肪含量較少。烹調方法盡量採用蒸、烚或焗的方式來處理食物,遠較煎、炸的食物來得健康。對於一些愛吃香口食物的小朋友只可偶爾進食,或用烤焗的方法來代替煎炸。


媽咪漢堡扒
材料:
牛肉80克
瘦肉80克
洋葱50克
青豆30克
磨菇粒30克
燕麥糠40克
葱30克
雞蛋1隻
油1湯匙
調味料:
米酒1茶匙
鹽1/2茶匙
糖1/2茶匙
生抽1/2茶匙
麻油1茶匙
黑胡椒粉少許

做法:
1 牛肉和瘦肉洗淨絞碎,加入調味料和蛋汁,用手搓勻至產生黏性,備用。
2 洋葱洗淨切粒備用,青豆及磨菇粒一起以大火灼1分鐘,瀝乾備用。
3 在肉碎中加入洋葱、青豆、磨菇粒、葱粒和燕麥糠,用手搓勻,然後分成4小份,各搓成圓球狀並將空氣壓走。
4 下油至平底鍋,將剛才的肉丸放入鍋中,逐漸向兩邊壓起。初時以大火煎,成形後改以文火煎熟即可。
營養分析——— 每人分量提供
熱量(Energy)354.8卡路里(Kcal)
碳水化合物(Carbohydrates)23.1克(g)
蛋白質(Protein)25.1克(g)
脂肪(Fat)18.0克(g)
纖維素(Dietary fiber)4.0克(g)

營養師提醒您:
要做一塊漂亮的漢堡扒,搓勻牛肉、瘦肉和蛋汁的過程,要用手將內裏的空氣壓走。     6-11歲兒童每日肉、魚、蛋及代替品建議攝取分量為3-5両(1両=1個乒乓     球大小的肉類)。


魚柳津白卷
材料:
津白4片
魚柳180克
粟米芯4條
紅蘿蔔40克
金菇40克
雲耳4片
薑2片
葱1棵
冬菇2朵
醃料:
(1) 鹽1/2茶匙
檸檬汁11/2茶匙
粟粉1茶匙
蛋白1隻
(2) 生抽2茶匙
粟粉1茶匙
糖少許

做法:
1 魚肉順紋切絲,用清水漂淨,瀝乾水分,加醃料(1)拌勻,醃30分鐘。
2 雲耳泡水,切絲。金菇切去根部,洗淨。
3 冬菇、雪耳和金菇加入醃料(2),拌勻備用。
4 津白修剪整齊,粟米芯和紅蘿蔔洗淨切幼條,然後以熱水灼熟,瀝乾備用。
5 將全部材料分為4份,用津白包起成捲狀。
6 碟上放薑葱,然後放入津白卷,隔水蒸約5分鐘即可。
營養分析——— 每人分量提供
熱量(Energy)171.7卡路里(Kcal)
碳水化合物(Carbohydrates)18.9克(g)
蛋白質(Protein)22.0克(g)
脂肪(Fat)0.9克(g)
纖維素(Dietary fiber)2.7克(g)

 營養師提醒您:
換換口味,可改用三文魚、雞肉、碎肉代替魚柳。6-11歲兒童每日攝取最少2份蔬菜(1份=1/2碗熟菜)。熱量(卡路里)每日1,800-2,000不等。(午餐提供一天三分之一熱量)

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